Overzicht
- Wat zijn eiwitten en wat doen ze?
- Wat zijn koolhydraten en wat doen ze?
- Wat zijn vetten en wat doen ze?
- Hoeveel calorieën moet ik eten om spier op te bouwen?
- Hoeveel eiwit, vet en koolhydraten moet ik eten om spier op te bouwen?
- Hoeveel zwaarder moet ik worden tijdens het bulken?
- Hoeveel calorieën moet ik eten om vet te verliezen/ af te vallen?
- Hoeveel gewicht mag ik verliezen zonder spier te verliezen?
- Wat moet ik eten voor het sporten?
- Wat moet ik eten na het sporten?
Als het gaat om het opbouwen van een zo mooi mogelijk lichaam, is voeding eigenlijk het allerbelangrijkste. Daarom gaan we het in deze blog het over fitness voeding.
Stel je traint voor het opbouwen van spiermassa, en je gaat hiervoor elke dag naar de sportschool. Je traint hard, maar je let niet op je voedingsinname. Je eet bijvoorbeeld te weinig calorieën, en te weinig eiwit. Het opbouwen van spiermassa wordt hierdoor erg moeilijk. Je zult je lichaam weinig tot niet zien veranderen, ook al train je nog zo hard.
Of stel je fitness doel is vetverlies, en je doet per dag 2 uur cardio om calorieën te verbranden. Als je tegelijk te veel eet, zal je geen ‘calorieëntekort’ bereiken, en is vet verbranden dus onmogelijk. Het werk wat je in een mooi lichaam krijgen steekt voelt als nutteloos.
Om je doelen te bereiken is je fitness voeding heel erg belangrijk. Natuurlijk is trainen ook erg belangrijk. Zowel trainen als juiste fitness voeding zijn essentieel voor optimaal resultaat.
Om ervoor te zorgen dat je de juiste fitness voeding eet bij jouw persoonlijke doel, is het noodzakelijk dat je het een en ander over fitness voeding weet. Om te beginnen bestaan er 3 macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten
1. Wat zijn eiwitten en wat doen ze?
Eiwit draagt bij aan het herstellen van de spieren nadat je deze hebt ‘afgebroken’ na een training. Bij het trainen van je spieren ontstaan er namelijk hele miniscule scheurtjes in je spieren. Eiwitten zijn dan als het ware de benodigde bakstenen die met zijn allen samen jouw spier opbouwen.
Elke gram eiwit die jij consumeert staat gelijk aan 4 calorieën. Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en kunnen dus ook handig zijn bij het afvallen. Als je een vol gevoel hebt, is het natuurlijk makkelijker om minder te eten.
Het is verstandig om een groot deel van je dagelijkse eiwitten vooral ná je workout te eten. Na je workout zijn je spieren namelijk toe aan herstel, waar eiwit voor zorgt.
Voorbeelden van eiwitrijk eten zijn:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Kaas
- Melk
- Kwark
2. Wat zijn koolhydraten en wat doen ze?
Koolhydraten zorgen voor de kracht en energie die jij elke training nodig hebt. Je zult ook merken als je weinig koolhydraten eet, je je een stuk slapper voelt. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde; er zijn langzame en snelle koolhydraten. Vermijd de snelle koolhydraten zoals witte pasta, koek, snoep en frisdrank. Eet echter zoveel mogelijk langzamere koolhydraten zoals:
- zilvervliesrijst
- volkoren pasta
- bruin brood
Net als eiwit staat elke gegeten gram koolhydraten gelijk aan 4 kilocalorieën. Je kunt het beste de meeste koolhydraten vóór je training eten, aangezien koolhydraten energie leveren die jij tijdens je training nodig hebt.
3. Wat zijn vetten en wat doen ze?
Het eten van vetten is essentieel voor een goed dieet. Vetten zijn voor veel dingen goed, zoals het behouden van een juist testosterongehalte. Als je te weinig vetten eet, kan je testosterongehalte namelijk lager komen te liggen, en dit is nadelig voor spieropbouw. Het belangrijkste is dat je niet te veel vetten eet, en dat je goede vetten eet.
Elke gram vet die je eet staat namelijk gelijk aan 9 kilocalorieën. Met goede vetten bedoelen we onverzadigde vetten zoals:
- olijfolie
- Zalm
- Walnoten
- Avocado
Deze vetten dragen namelijk bij aan een gezond cholesterolgehalte, in tegenstelling tot verzadigde vetten.
Voor meer interessante en handige informatie over vetten verwijzen wij je naar dit boek: VETbelangrijk
4. Hoeveel calorieën moet ik eten om spier op te bouwen?
Voor het opbouwen van spier zijn 2 dingen omtrent fitness voeding het belangrijkst, namelijk:
- De hoeveelheid dagelijkse calorieën
- De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten
Hoeveel calorieën je op een dag eet is compleet bepalend voor hoe je lichaam er in de loop van de tijd uit gaat zien.
Iedereen heeft namelijk een persoonlijke hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt, om exact je huidige gewicht te behouden. Voor de een is dat 2000 calorieën, en voor de ander misschien wel 4000 calorieën. Dit verschilt geheel van persoon tot persoon, en heeft te maken met onder andere je leeftijd, geslacht, lengte en hoe actief je bent. Je kunt je dagelijkse caloriebehoefte berekenen, maar dit is altijd een schatting.
Probeer zelf uit of deze schatting klopt door deze calorie hoeveelheid exact te eten, en je gewicht bij te houden. Kom je alsnog ik gewicht aan? Probeer een lagere caloriehoeveelheid aan te houden. Val je af? Eet dan wat meer.
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven is het van belang dat je hier zo’n 200 tot 300 calorieën boven gaat zitten. Om spier op te bouwen heb je namelijk meer calorieën nodig dan je eigenlijk verbrandt. Natuurlijk moet je hierbij wel hard blijven trainen. Anders worden deze extra calorieën simpelweg als vet opgeslagen.
5. Hoeveel eiwit, vet en koolhydraten moet ik eten om spier op te bouwen?
De hoeveelheid calorieën die je moet eten om in een calorieoverschot te belanden is heel belangrijk. Als je dit eenmaal onder de knie krijgt, is het belangrijk om de verhouding in voedingsstoffen bij te houden. Als je bijvoorbeeld al je calorieën voor 80 procent uit vetten haalt, gaat er iets niet goed. Vandaar dat het belangrijk is ook de verhouding van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt bij te houden.
Als je traint voor het opbouwen van spier ligt het aantal calorieën dat je uit eiwitten haalt hoger dan een persoon die dit niet doet. Eiwitten zijn zeer belangrijk in een dieet als het gaat om spieropbouw. Ons advies gaat uit naar zo’n 2 tot 2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit zal ongeveer neerkomen op zo’n 30 procent van de totale calorie-inname die je op een dag eet.
Tijdens het proces van spieropbouw is het belangrijk voldoende koolydraten te eten. Over het algemeen haal je ongeveer de helft aan calorieën uit langzame koolhydraten te halen.
De overige 20 procent aan calorieën haal je uit vetten. Je haalt al vrij snel 20 procent aan vetten uit je dagelijkse voeding zonder hier je ‘best’ voor te doen. Voor degenen die heel moeilijk aankomen is het aan te raden meer vetten te eten. In vetten zitten namelijk 8 kcal per gram terwijl in eiwitten en koolhydraten 4 kcal zitten.
6. Hoeveel zwaarder moet ik worden tijdens het bulken?
Tijdens het bulken is het de bedoeling zoveel mogelijk spier erbij te krijgen. Hierbij probeer je de hoeveelheid vet die je erbij krijgt te minimaliseren. Deze slimme weegschaal kan jou daarbij helpen.
Tijdens het bulken krijg je er altijd wel wat vet bij, dit is logisch. Het is namelijk moeilijk om precies de goede hoeveelheid calorieën te eten, waardoor je wat extra vet erbij krijgt. Er zit een bepaald maximum aan spier wat je er door middel van natuurlijk trainen (dus zonder anabolen) erbij kunt krijgen.
Hoe snel je spier erbij krijgt ligt aan een aantal factoren, zoals:
- De een heeft wat ‘betere’ genen dan de ander; sommige mensen krijgen van nature sneller spier erbij, door hun snelle herstel.
- Je leeftijd; iemand van 20 bouwt veel sneller spier op dan iemand van 60.
- Hoe lang je al traint; iemand die net begint met trainen zal de eerste 3 maanden zeer veel makkelijker spier opbouwen dan iemand die al jaren traint.
De ideale hoeveelheid gewichttoename ligt bij de meeste mensen tussen de 200 en 500 gram per week. Maar zoals we net al zeiden, krijgt de een er sneler spier bij dan de ander. Houd deze factoren in je achterhoofd als je richt op spieropbouw.
Stel dat je 20 bent en net begint met trainen, is het logischer om een halve kilo per week aan te komen dan iemand van 50 die al een tijd traint.
Kom je maar 100 gram aan per week terwijl je keihard traint? Eet dan wat meer. Kom je ongeveer een kilo aan per week? Eet dan wat minder.
7. Hoeveel calorieën moet ik eten om vet te verliezen/ af te vallen?
Het verliezen van vet kan als een moeilijke taak gezien worden die veel tijd inneemt. Resultaat is moeilijk te behalen als je geen idee hebt waar je moet beginnen. Het verliezen van vet is theoretisch gezien heel simpel.
Bepaal voor jezelf wat het aantal calorieën is dat jij nodig hebt om op gewicht te blijven. Bijvoorbeeld door middel van een calorie calculator. Probeer een week het aantal calorieën te eten die de calculator geeft. Val je af? Eet dan zo’n 200/300 calorieën meer. Kom je aan? Eet dan wat 200/300 calorieën minder. Doe dit totdat je na een week het aantal calorieën te eten ongeveer op gewicht blijft.
Nu je weet hoeveel eten je nodig hebt om exact op gewicht te blijven is het tijd om vet te verliezen. Ga ongeveer 500 calorieën onder je caloriebehoefte zitten. Stel je hebt bijvoorbeeld 2700 calorieën nodig om op gewicht te blijven, eet dan 2200 calorieën per dag.
Na een tijdje 500 calorieën onder je caloriebehoefte te hebben gezeten zul je merken dat je niet meer afvalt. Dit is logisch, aangezien je lichaam zich aanpast aan hoeveel je eet. Daarbij weeg je ook nog eens minder, waardoor je ook minder eten nodig hebt. Zodra je merkt dat je niet meer net zoveel afvalt als eerst, ga dan nog minder eten; zo’n 200 caloriën extra. Dit herhaal je natuurlijk opnieuw totdat je je doel behaald hebt.
8. Hoeveel gewicht mag ik verliezen zonder spier te verliezen?
Tijdens het proces van vetverlies is het logisch dat je tegelijk altijd een beetje spier verliest. Je hebt minder energie voor je workouts doordat je minder eet, waardoor je niet alles meer uit je trainingen haalt. Je lichaam kan zelfs (als je héél weinig eet) je spieren als brandstof tijdens je workout gaan gebruiken. Dit zal er voor zorgen dat je drastisch snel spier verliest, en dit moet je dus ook ten alle tijden voorkomen.
Probeer dus nooit té snel vet te verliezen, aangezien spierverlies dan onvermijdelijk wordt. Het maximale gewicht dat je per week kunt verliezen is iets minder dan 1 kilo per week. Hierna gaat het snel bergafwaarts wat betreft je spierverlies.
9. Wat moet ik eten voor het sporten?
Voordat je aan je training begint is het verstandig iets te eten. Dit zal voor dat extra beetje energie zorgen die je nodig hebt tijdens het trainen. Op deze manier haal je echt het maximale uit je workout. Dit wordt ook wel een pre-workout meal genoemd. Je kunt het beste iets eten waar veel koolhydraten in zitten, aangezien dit je lekker veel energie zal geven tijdens je training.
Als je iets echt vlak voor je training eet (zo’n 15 minuten of minder), kun je het best snelle koolhydraten eten. Snelle koolhydraten, aangezien je lichaam niet zoveel tijd krijgt om de voedingsstoffen op te nemen voor je trainingssessie. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn: fruit (zoals een banaan) en druivensuiker.
Het moment van de dag dat je je wat snelle koolhydraten kan permitteren, is dit wel vlak voor je training. Snelle koolhydraten moet je eigenlijk zien te vermijden. Maar als je bijvoorbeeld geen tijd hebt om uitgebreid iets te eten, kan een banaan of wat druivensuiker een goede optie zijn. Je kunt het snel eten, en geeft je een tijdelijke energieboost.
Heb je de tijd om wat eerder te eten voor je training? Doe dit dan liever. Langzame koolhydraten zijn namelijk veel gezonder en beter dan snelle koolhydraten.
Voorbeelden van betere pre-workout maaltijden zijn:
- Havermout
- Bruin meergranenbrood met kipfilet
- Zilvervliesrijst met kip en groenten
- Yoghurt met granola en fruit
10. Wat moet ik eten na het sporten?
Na je training is slechts één ding belangrijk, en dat is: herstel van je spieren. Vlak na je training is het belangrijk om meteen een maaltijd met veel eiwitten te eten. Een goede optie voor na het trainen is het drinken van een eiwitshake.
Eiwitpoeder bestaat uit een wei-melk extract, en is een eiwitsoort die je lichaam snel opneemt. Een uur na je training is je lichaam het meest gevoelig voor fitness voeding. Vandaar dat eiwitpoeder een goede optie is.