In dit artikel beantwoorden we veelgestelde vragen over thuis trainen.
Door de coronacrisis zitten we natuurlijk in quarantaine waardoor we noodgedwongen thuis moeten trainen. De sportscholen zijn namelijk zoals je waarschijnlijk al wist gesloten.
Onze verwachting is dat de sportscholen op hun vroegst pas eind juli weer open zullen gaan. En dit vinden wij nog een optimistische inschatting. Dit heeft te maken met het feit dat de overheid vreest voor een zogenaamde tweede golf van besmettingen en doden als de corona maatregelen te snel versoepelt worden.
Thuis trainen is zeker effectief. Er zijn verrassend veel oefeningen die je simpel maar goed thuis kunt uitvoeren. Met deze oefeningen boek je wel degelijk vooruitgang.
Voor simpele dingen als squats en opdrukken heb je niks nodig. Als je serieuzer thuis wil gaan trainen kun je het beste enkele producten aanschaffen waardoor je al veel meer en beter kan trainen, zoals een resistance band, een slimme weegschaal met app en wat gewichten.
Hoe vaker je traint hoe beter natuurlijk. Maar als je enigszins zichtbare vooruitgang wil is volgens ons 2 keer per week minimaal een halfuur hard trainen echt het minimum.
– Rug, buikspieren en biceps.
– Borst, triceps en schouders.
– Buik, billen en benen.
Als je echt héle erge spierpijn hebt in één bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld je borst schouders en tricep, kun je deze spieren beter niet trainen, maar kun je bijvoorbeeld je rug en triceps trainen. Heb je in heel je lichaam spierpijn? En gaat dit niet weg zonder een goede, uitgebreide warming-up? Dan kun je bijvoorbeeld wat cardio werk verrichten, maar echt het hele lichaam opnieuw trainen is onverstandig en inefficiënt.
Trainen met hele erge spierpijn is af te raden, tenzij je de desbetreffende spier waar je spierpijn in hebt langer dan 48 uur geleden hebt getrained, omdat de spier dan meestal voor een groot deel hersteld is. Als je toch besluit te gaan trainen, doe dan een goede warming up, totdat de pijn (grotendeels) weg is.
Heb je nog steeds spierpijn na een warming up? Train deze spier niet.
Heb je geen spierpijn meer na de warming up? Dan kun je gewoon gaan trainen, maar doe wel rustig aan.
Als jouw doel is om puur gewicht te verliezen, zonder rekening te houden met spierverlies maakt het niet heel veel uit wat voor krachttraining je doet.
Als jouw doel is om droog te trainen (=spier behouden en alleen vet verliezen), doe dan gewoon de oefeningen die je voorheen ook deed, met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal repetities. Ga niet ineens heel veel herhalingen doen, of alleen isolatieoefeningen. Probeer gewoon goed je kracht te behouden om zo minimaal spier te verliezen.
Als je doel is om zo groot en breed mogelijk te worden is het advies voor beginners:
Begin met zoveel mogelijk compound oefeningen (dit zijn oefeningen die veel (verschillende) spieren tegelijk in je lichaam aanspreken, en dus ook veel energie van je vragen).
Neem als voorbeeld de squat: deze oefening spreekt je quadriceps, hamstrings, kuiten, billen, buik en onderrug aan. Kortom, zeer veel spieren worden gebruikt tijdens deze oefening.
De compoundoefeningen zijn: de squat, bench press, overhead press, deadlift, pull ups.
Blijf je gebruikelijke oefeningen verrichten, maar werk aan je zwakke punten. Ga eens voor de spiegel staan en kijk met een objectieve bril naar je lichaam. Als je ziet dat je schouders meer werk aan de winkel nodig hebben, ga dan meer oefeningen, voor je schouders verrichten, of ga váker je schouders trainen enz. Probeer je schouders door middel van isolatieoefeningen (=een oefening die slechts één spier aanspreken en weinig energie vergt) te trainen.
Advies dat iedereen op kan volgend voor een echt ‘breed’ figuur is:
Train je schouders en vleugels (lats) veel, doe veel side raises en pull ups. Dit zorgt voor een echte ‘V-shape’. Wat óók helpt bij het creeëren van een V-shape is het laag houden van het vet percentage, door goed op je caloriën te letten en droog te trainen.
Hoe jij thuis nóg beter gaat trainen
Je hebt net een gelezen hoe thuis trainen in zijn gang gaat en hoe je het beste thuis kan trainen.
Er zijn een paar handige producten die je extra zullen helpen en stimuleren tijdens je trainingen, zoals deze Workout set voor waarmee je vrijwel al je spiergroepen kun trainen:
