Iedereen wil wel gespierde armen, en natuurlijk moet je ervoor trainen maar zo moeilijk is het niet. In deze tijd kun je niet naar de sportschool en moet je dus je gespierde armen thuis trainen.
Wij laten je in dit artikel 8 oefeningen hoe je thuis zien om gespierde armen kan kweken. Maar eerst vertellen we je welke spieren we precies gaan trainen.
Hoe krijg je gespierde armen
Om gespierde armen te krijgen kun je het beste 2 spieren trainen: je biceps en je triceps. Je biceps zitten simpel gezegd in je spierballen en je triceps eronder.
Om je armspieren (biceps en triceps) te trainen hebben we 8 oefeningen voor je die we nu gaan uitleggen. Artikelen die je eventueel kan gebruiken:
Gespierde triceps trainen
1. Dips
De dip is vrijwel de enige oefening die je thuis kan doen zonder attributen. Zoek een verhoging van minstens ongeveer een halve meter. Gebruik bijvoorbeeld je bank of je bed. Het liefst iets wat stevig blijft staan, een stoel is ook mogelijk, maar het liefst iets stevigers.
- Plaats je handpalmen (achterwaarts) op de bank en houd je benen gestrekt met het puntje van de hak op de grond.
- Zak door je armen en duw jezelf terug omhoog.
Je kunt de oefening eventueel verzwaren door wat gewicht op je schoot te stapelen, zoals een zak aardappelen, een koffer gevuld met boeken, het maakt niet uit, als het maar makkelijk op je schoot blijft liggen.
Door middel van een elastieken workout set is het nog makkelijker om de tricep aan te pakken. Wij geven je hieronder een drietal mogelijkheden die ieder nadruk leggen op een ander deel van de tricep, wat zorgt voor een goed ontwikkelde gespierde tricep.
2. Tricep Pushdown
De tricep pushdown is een goede oefening voor het trainen van de tricep brachii. Bij deze oefening heb je het multifunctionele elastiek nodig. De isolatieoefening gaat als volgt:
- Klem het elastiek aan de bovenkant van een dichte deur
- Pak het elastiek met beide handen vast, op een hoogte dat je kracht moet zetten om je armen in een boog van 90 graden te houden
- Strek je armen volledig, houd ze voor een seconde gestrekt
- Laat het elastiek weer rustig omhoog komen tot je armen 90 graden gebogen zijn
3. Standing Tricep Press
De standing tricep press is een goede isolatieoefening voor de ‘lange kop’ van de tricep.
Deze oefening kun je uitvoeren met een weerstandsband of met een gewicht. De uitvoering is vrijwel hetzelfde, zorg er echter wel voor dat het gewicht verticaal blijft, en niet gaat kantelen.
- Ga met beide voeten op de weerstandsband staan
- Pak de weerstandsband met één hand vast
- Plaats je elleboog boven je hoofd
- Houd de arm in een boog van 90 graden
- Strek je arm volledig, en laat het elastiek zakken tot 90 graden, en herhaal de oefening zo vaak mogelijk
4. Tricep Kickback
Bij de tricep kickback heb je een gewicht en een verhoging nodig om één knie en één arm op te rusten.
Als je bijvoorbeeld de rechter tricep wil trainen, rust dan met je linkerhand en linkerknie op de verhoging. Houd je onderrug recht, en laat het gewicht in je rechterhand hangen, met de elleboog in een boog van zo’n 90 graden. (Je tricep staat in deze positie dus eigenlijk al onder spanning).
Strek je arm (dus beweeg het gewicht ‘richting je rug’).
Wat erg belangrijk is bij deze oefening, is dat je je elleboog op dezelfde positie houdt, en niet gaat slingeren, en dus vanuit de achterkant van je schouder kracht zet.
Gespierde biceps trainen
Biceps zijn dé oefening spiergroep die een gespierd lichaam uitstralen, en zijn makkelijk thuis te trainen. Met behulp van gewichten, maar ook bijvoorbeeld met een, of twee tassen gevuld met flessen water kun je al veel bereiken. Een andere optie voor een goede pomp is de weerstandsband. Hiermee zijn ook veel oefeningen te bedenken. Als je maar iets van tegengewicht gebruikt, kun je je biceps thuis net zo goed trainen als in de sportschool.
5. Hammer Curls
Deze oefening pakt de brachialis aan, een van de twee koppen die je bicep vormt. De brachialis trainen zorgt voor de dikte van je arm, je krijgt er als het ware bredere biceps en armen van.
Hiervoor heb je gewichten nodig of een andere vorm van 2 keer evenveel gewicht.
- Houd in beide handen dezelfde hoeveelheid gewicht vast, en laat je armen hangen.
- Houd je vuisten met de binnenkanten richting je lichaam gericht als je armen gestrekt zijn.
- Buig je arm en zorg dat het gewicht tot schouderhoogte komt. Probeer je ellebogen op dezelfde positie te houden zodat je de spanning op de bicep houdt.
- Laat het gewicht nu langzaam zakken, tot het punt dat je armen nèt niet gestrekt zijn, en herhaal de oefening .
De uitvoering met behulp van een elastiek gaat eigenlijk exact hetzelfde, al is het enige verschil dat je op het elastiek staat. Als de oefening te licht aanvoelt, probeer het elastiek dan dichter ‘bij de grond’ vast te pakken, waardoor de weerstand vergroot.
6. Chin Ups
Voor deze oefening heb je een optrekstang nodig. Hiermee train je je bicep én rug!
Bij de chin up maak je in feite dezelfde beweging als bij een pull up (jezelf optrekken), het enige wat verandert is de manier hoe je de optrekstang vasthoudt. In plaats van je knokkels richting jezelf te wijzen, moeten je vingertoppen te zien zijn, dit wordt ook wel de onderhandse grip genoemd. Je traint met deze oefening ook gelijk je rug, maar de focus komt voornamelijk op de biceps te liggen. Belangrijk is dat je niet een te wijde grip vastpakt, omdat de focus dan meer op de rug komt te liggen. Probeer een grip op ongeveer schouderhoogte aan te houden.
7. Concentration Curls
Ook bij de concentration curl heb je een gewicht nodig. Deze oefening spreekt vooral de lange kop van de bicep aan, en zorgt dus voor die mooie peak/bolling in de arm. De oefening gaat als volgt:
- neem plaats op iets van een verhoging, zoals een stoel of bank, met je voeten op de grond.
- Buig voorover en plaats je linker- of rechter elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen. (Je traint bij deze oefening dus één arm per set)
- Probeer je knie goed stabiel te houden door de hak van je voet goed de grond in te drukken, zodat je arm op zijn plaats blijft, en je de focus goed op de bicep legt.
- Breng het gewicht omhoog, en laat deze hierna rustig zakken, nèt voordat de arme volledig gestrekt, zodat je een goede spanning op de bicep houdt.
Verder thuis trainen
Je hebt net het artikel gespierde armen trainen gelezen. Wil je nog meer en beter thuis trainen? Check ons blog en check de producten die wij aanraden voor het thuis trainen: