De favoriete oefeningen onder de dames: buik, billen en benen oefeningen. De spiergroepen die thuis eigenlijk erg goed en gemakkelijk te onderhouden zijn, in een relatief simpel workout schema.
Wil jij deze 3 b’s thuis trainen zonder sportschool? Let goed op, want de volgende oefeningen zijn echte killers en zullen jouw gains zeker bevorderen.
Klaar om thuis te beginnen? Lees verder.
Benen oefeningen
We beginnen bij de eerste b, en die is van benen. Met deze 3 oefeningen train je thuis gemakkelijk je benen.
1. Squat
Om de benen goed in hun geheel te trainen is de squat de beste oefening die je kunt doen.
Let bij het squatten goed op de volgende aandachtspunten:
- Rechte rug
- Billen goed naar achter
- Duw vanuit je hakken, niet je voorvoet
Als je de squat eenmaal volledig beheerst en goed kan uitvoeren, is het verstandig om de uitvoering wat zwaarder te maken om zo progressie te blijven maken.
Je kunt dit doen door bijvoorbeeld heel langzaam te zakken, onderaan de beweging 3 seconden te wachten (of meer) , en hierna pas omhoog te gaan (ook wel de ‘pause squat’ genoemd). Je zult merken dat de oefening hierdoor een stuk intenser wordt.
Gebruik om extra spanning op de billen te creëren tijdens de oefening de resistance band. Deze is overigens ook erg handig bij overige oefeningen die de focus op de billen leggen, die we je later in dit artikel nog uitleggen.
Jump Squat
Ook kun je de squats op een explosieve manier uitvoeren door zo snel en hard als je kunt het tweede deel van de oefening uit te voeren door de lucht in te springen, en hierna in een vloeiende beweging weer door de benen te zakken (ook wel de ‘jumpsquat’ genoemd).
Pistol Squat
Voor degenen die een nóg grotere uitdaging zoeken is de ‘pistol squat’ een goede keuze. Hierbij squat je slechts op één been. Dit vergt veel evenwicht en kracht, waardoor het verstandig is bij de eerste pogingen een steuntje aan de zijkant erbij te houden, en eventueel een stoel onder je te zetten. Naarmate de oefening beter gaat kun je deze hulpmiddelen achterwegen laten.
2. Lunges
Bij lunges is het van belang dat je bij tijdens de oefening goed de spanning op het been houdt waarmee je uitstapt. Lunges zorgen voor een goede algemene aanspraak op alle spieren van het been .
Het is bij het maken van progressie uiterst belangrijk om de oefeningen steeds uitdagender te maken voor jezelf. Als je steeds hetzelfde aantal herhalingen blijft doen met hetzelfde gewicht, is progressie zeer minimaal.
Daarom is het verstandig gewichten te gebruiken, om op deze zwaarder en uitdagender te maken voor jezelf. Houd in elke hand 1 gewicht vast om goed in evenwicht te blijven. Gewichten kun je hier verkrijgen.
3. Bulgarian split squads
Als goede afsluiter van de leg-workout leggen we de nadruk op het trainen van de quadriceps (de bovenbenen). De bulgarian split squad is een zware oefening waarbij je slechts een verhoging bij nodig hebt. Plaats de tenen van één voet achterwaarts op een verhoging (bank) terwijl je met je andere been op de grond staat. Zet kracht vanuit je hak en houd goed spanning op het bovenbeen terwijl je zakt zoals bij de lunges.
Billen oefeningen
We beginnen nu met de 2e B in de buik billen benen oefeningen: billen
1. Donkey kicks
5 minuten 5 minuten.
Voer de Donkey kicks op deze manier uit:
- Begin
Zit rechtop op je knieën.
- Voorover buigen
Buig vervolgens naar voren en leg je handen vlak op de grond.
- Oefening uitvoeren
Breng één been in een vloeiende beweging naar achter en omhoog.
- En terug…
Breng je been rustig terug en herhaal de oefening zo vaak als je kan.
Gebruik bij deze oefening een resistance band om de oefening iets zwaarder te maken en zo meer vooruitgang te boeken. De resistance band is hier verkrijgbaar.
2. Glute bridge
Deze oefening gaat als volgt in zijn werk:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën en hou je hakken op de grond
- Duw je hakken in de grond en breng je billen omhoog
Zorg ervoor dat je het op een gegeven iets zwaarder maakt met tegengewicht. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een gewicht die je op je buik plaatst, hou het gewicht met je handen vast.
Buik oefeningen
En dan nu de het laatste onderdeel van de buik billen benen oefeningen workout, de buik.
De buik is eigenlijk de spiergroep die thuis het allermakkelijkst te trainen is. Om de buik voldoende te trainen is er niet veel tijd nodig, een kwartiertje is meer dan voldoende.
Het belangrijkste is dat je het tempo er goed inhoudt tijdens het trainen. Dit betekent: doe de oefeningen snel achter elkaar, en houdt niet teveel pauze tussen de sets door. Probeer alles te supersetten. Dit wil zeggen dat je de oefeningen snel achter elkaar doet, zonder enige pauze.
Om de oefeningen wat zwaarder te maken is het gebruiken van gewichten een goede optie. Ook kun je eventueel improviseren met wat gewicht wat je thuis bij elkaar kunt rapen.
Verder kun je het best een fitnessmatje gebruiken, het zit comfortabeler zodat je geen last krijgt van je rug, en je voorkomt zweetvlekken op je vloer!
Sit-ups
Sit-ups zijn goed voor de algehele spierontwikkeling van de buik. Ga zitten op de grond net je knieën in een boog van zo’n 45 graden
Houd je handen bij je hoofd en probeer zo hard mogelijk je buik aan te spannen bij het bewegen van het bovenlichaam richting de benen.
Om de oefening te verzwaren kun je het beste een gewicht vasthouden in je handen, leunend op de borst.
Leg raises
Bij deze oefening ligt de nadruk vooral op de onderste buikspieren.
- Ga liggen op de grond, of op je fitness matje.
- Plaats je handen naast je op de grond, en breng je benen gestrekt omhoog tot zo’n 45 graden.
- Let hierbij wel op dat je niet jezelf gaat helpen met je handen door ze ‘in de grond’ te drukken.
- Breng hierna je benen weer naar beneden (nog steeds gestrekt), maar probeer net niet de grond aan te tikken.
Wederom valt deze oefening te verzwaren door middel van een gewicht tussen de benen in te klemmen, wees hierbij wel voorzichtig dat de gewicht niet in je gezicht valt bij het omhooghalen van de benen!
Ab wheel rollouts
Een wat zwaardere, goede oefening voor de hele buik is ab rollout. Door middel van een klein simpel wieltje kun je goede buikspieren en een sterke onderrug ontwikkelen. Het wieltje dat hiervoor nodig is kun je hier verkrijgen.
Je traint bij deze oefening je core als één geheel. De oefening gaat als volgt:
- Neem plaats op de grond op je knieën, met het wieltje in je hand.
- Leg het wieltje op de grond terwijl je het in je hand houdt
- Rol het wieltje naar voren zodat je buik ook naar voren gaat
- Probeer je rug onder spanning te houden, en niet hol te laten worden.
Hoe jij nóg beter thuis kan trainen
Je hebt net de buik, billen en benen oefeningen gezien.
Er zijn een aantal producten die je thuis heel erg kunnen helpen met trainen, zoals een weegschaal met app die je spiermassa, vetpercentage, BMI enzovoorts opmeet.
Deze weegschaal en andere producten zijn goede stimulansen die je makkelijk verder helpen met het huis trainen. Klik hier om de producten te bekijken!