thuis trainen in quarantaine

Oefeningen schouderspieren thuis- Brede schouders trainen

Thuis schouders trainen zonder gewichten? Schouders zijn net als de buik een vrij makkelijk te trainen spier, mits je iets van attributen hebt. We hebben oefeningen schouderspieren thuis met dumbells en zonder dumbells.

Oefeningen schouderspieren thuis zonder dumbells (lastig)

Zonder enige hulpmiddelen is het trainen van je schouders lastig. MAAR we hebben wel een oefeningen die je zonder attributen thuis kunt uitvoeren.

Schouders trainen thuis zonder gewichten oefening 1

Zoek een muur waar je benen tegen kunnen leunen. Probeer langzaam je voeten omhoog te krijgen door middel van de muur. En maak als het ware een soort ‘handstand’.

Snap je het nog niet? Check hier een video https://www.youtube.com/watch?v=5yLcLmhhjDw

Probeer hierna jezelf een paar keer te laten zakken, en weer omhoog te duwen, maar pas goed op dat je niet omvalt!

Schouders trainen thuis zonder gewichten oefening 2

De tweede, minder zware optie is een soort ‘side raise’ (later uitgelegd), maar dan statisch, zonder beweging.

Ga in je deuropening staan en houd je handen, met je knokkels tegen de deurwanden, en probeer als het ware je armen door de beide kanten heen te drukken. Dit klinkt misschien wat raar, en het is ook niet echt een beweging maar je activeert je schouders wél.

Actief kracht zetten is beter dan helemaal geen beweging. Dan zal spierverlies een stuk sneller gaan.

Brede schouders trainen met dumbells

Vond je de voorgaande 2 oefeningen te ingewikkeld? Deze oefeningen zijn wat toegankelijker en makkelijker.

1. Overhead press

De overhead press traint alle koppen van de schouder, en is hierdoor een goede compound oefening voor thuis. Deze oefening is zowel staand (dit is zwaarder) als zittend uit te voeren.

Oefeningen schouderspieren thuis
  • Ga zitten (makkelijker) of staan (moeilijker)
  • Houd de dumbells vast, en duw ze recht omhoog, boven je hoofd.
  • Probeer zowel je onderrug als je buikspieren goed onder spanning te houden.

2. Side raises

Deze oefening legt vooral de focus op de zijkant van de schouder.

brede schouders trainen

Bij side raises is het de bedoeling in beide handen één dumbell te nemen en deze met gestrekte armen, en een rechte rug beide tot schouderhoogte te heffen, naar de zijkant van je lichaam toe.

Probeer hierbij zo min mogelijk de nekspieren te gebruiken, om zo echt de spanning op de schouders te houden. Het gewicht hoeft bij deze oefening zeker niet zwaar te zijn, als je hem maar met een goede spanning op de schouder uitvoert.

3. Font raises

Oefeningen schouderspieren thuis

Bij front raises wordt voornamelijk de voorkant van de schouder aangesproken. De oefening gaat als volgt:

  • neem in beide handen één dumbell, met de palm van je hand gericht op jezelf.
  • Breng de dumbells tegelijk, in één vloeiende beweging naar voren tot schouderhoogte.
  • Ook bij deze oefening is het gewicht niet echt van belang, zolang de uitvoering goed is, en je echt spanning op de schouder voelt

4. Rear delt raises

De laatste oefening is net als de twee oefeningen hiervoor voornamelijk gericht op één van de drie koppen van de schouder, nu namelijk: de achterkant van de shouder. De achterkant van de schouder kan ook gezien worden als een onderdeel van de rugspieren, maar voor het gemak rekenen we deze oefening gewoon tot een schouder oefening.

Schouderoefening met dumbells
Schouderoefening met dumbells

Buig naar voren met beide dumbells in je hand en houd spanning op de onderrug en de buik. Het is van belang dat je je rug stevig recht houdt. Duw ze hierna met gestrekte armen tot schouderhoogte.

Dit waren de oefeningen schouderspieren thuis. Meer thuis fitness?

Check ons blog

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *